预防结直肠癌,这种矿物质不可忽视,如何饮食能补充?

结直肠癌是世界第三大恶性肿瘤,前段时间漫威电影《黑豹》男演员查德维克·博斯曼就因结肠癌在家中去世,终年43岁。
近十年我国结直肠癌发病率、死亡人数也明显上升。不过,相比其他癌症,结直肠癌是一种可以预防的癌症。
为评估饮食和药物等因素对结直肠癌风险的影响,法国国家健康与医学研究院的学者分析了已发表的相关文献,结果发现:
镁、叶酸、乳制品、膳食纤维、水果蔬菜、大豆对结直肠癌有预防作用;
而肉类特别是红肉和加工肉类,以及饮酒会增加结直肠癌的患病风险。
在众多有利因素中,我们介绍过叶酸、乳制品、膳食纤维等营养物质,今天重点和朋友们介绍一下镁元素。
上述文献中得出的结论是:镁摄入量大于255毫克/天时,可观察到对结直肠癌的预防作用,可使结直肠癌发生风险降低13%-22%。
而《中国居民膳食参考摄入量》推荐,成人每天从膳食中摄入镁的推荐量是330毫克。如果每天摄入量达标,那么对结直肠癌的预防可以起到积极作用。
和很多矿物质一样,镁是多种酶的激活剂,镁参与体内三大产热营养素的代谢和神经传递、肌肉收缩等。此外,镁还对骨骼代谢起重要作用。除了预防结直肠癌外,缺镁还与失眠、抑郁、高血压、骨质疏松、糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病密切相关。
现在随着生活条件的改善,很多人蛋白质和脂肪的摄入量超标,主食也吃得越来越精细,如此饮食的不良后果之一是镁摄入往往不足。
在常见的食物中,镁含量较高的有坚果、海产品、粗粮、绿叶蔬菜等。
部分食材镁含量
按每100克可食部计
食物名称含量(毫克)榛子(炒) 502西瓜子(炒)448南瓜子(炒)[白瓜子] 376杏仁(烤干)286葵花子(炒)267虾皮265荞麦258松子(炒)186花生仁(炒)176海参149(数据来源中国食物成分表第2版)
坚果类虽然镁含量丰富,但健康成人每天吃10克左右,相当于一小把的量即可,不可多吃,品种可经常换着吃。
由于叶绿素中含有镁,所以镁在深绿色的蔬菜中含量较高,例如鲜芹菜叶的镁含量是58毫克/100克;鲜茴香的镁含量是46毫克/100克。《中国居民膳食指南》推荐一般成人每日食用300-500克的蔬菜,建议朋友们一半以上是绿叶蔬菜。
除了蔬菜和坚果外,海产品和粗粮含镁也相对较高。同时还要注意,不可过分偏爱肉食,也不可因过于偏爱素食而忽视蛋白质的摄入,这些都会导致镁吸收不足。最后,烹调方法须科学,烹调深绿色蔬菜时,不可过多加醋,以免加剧镁流失。
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